素食Keep Fit餐單

素食也要跟金字塔
無論茹素或吃肉，也應該按食物金字塔的比例來吸收營養，只不過所選的食物不同而已。簡單來說：健康、均衡的飲食應為50-60%碳水化合物、15-20%蛋白質，以及少於30%的脂肪為標準比例。

素食需要注意甚麼？
對於素食者來說，最常見的飲食問題就是1.如何攝取足夠蛋白質？ 2.容易多吃澱粉質及糖分。由於植物蛋白質比較少，如平日兩、三片肉類的蛋白質需要以一大磚豆腐來取代，便造成不知吃多少才叫足夠或過量的分量問題，而素食的飽肚感沒有肉類高，因此素食者往往未能掌握好進食的分量。蔬果不要於一餐內進食太多，營養師建議以「少食多餐」為妙，令營養更均衡，不會偏重。

素食致肥陷阱
不少素食者如我都喜歡吃合桃、杏仁等果仁，但其實果仁是高脂肪食物，七至八粒果仁即相等於一份肉類，十分容易「超標」！同時亦要注意「素肉」的問題，尤其中式齋菜所用的素肉是加工製品，加上濃杰的醬汁，含高脂肪及高糖分，營養價值低又易致肥，必須避免。

揀甚麼代替肉類？
所謂代替肉類，其實泛指蛋白質的攝取來源，可以蛋、奶、芝士、乳酪、豆類等來攝取，尤其豆類十分重要，多吃黃豆、紅腰豆等，約1/5杯的紅腰豆已經相等於一份肉。

一份肉
=1/5杯黃豆
=一磚豆腐
=半杯紅腰豆
=1oz果仁(約7-8粒)

容易過多澱粉質
對於由肉食轉為素食的人，初時可能總覺得唔夠飽，不知不覺食多了，而且吸收的油分及澱粉質多了，所以無論素食與否，都應注意一下烹調方法，正如食肉的話也會懂得避免炸豬扒、甚至去皮！那麼素食也不應該經常吃天婦羅吧！所以，再三、再三叮囑，不要吃中式素肉這種毫無營養的超肥食物了，那些經過加工的「齋」，只是一堆色素、油分、添加劑，真的吃壞身體！此外，基於不飽肚的問題，要注意不要吃過量澱粉質，如想飽肚一點，可選擇較為耐飽的粗糧，例如蕃薯等，既飽肚，又有大量粗纖維，對腸道有益。

建議餐單
為此，營養師提供了一天的例子餐單(約1,300 Kcal)，大家不妨參考一下：

早餐：
一杯奶
一碗粟米片
數粒合桃或果仁

午餐：
沙律，包括：
半杯粟米
半杯紅腰豆
一隻烚蛋
青瓜或沙律菜
一個水果
調味料可選醋或檸檬汁

下午茶：
一杯無糖豆漿
一片全麥多士

晚餐：
一碗紅米或糙米
一碗節瓜豆腐湯
半碗西蘭花 + 一片芝士 (可一起放入焗爐)

資料提供：米施洛營養中心營養師麥美芝 (www.mslhk.com)