Weekend落水而家仲練得切！5招打造 比堅尼身形

Text | Avis
Source | YouTube – Workouts for Women

轉季時已開始忙於為露肩裝和短裙修身，但當要實實在在穿上泳衣而不失霸氣又是另一回事。明知今個周末出海，上個happy Friday還大吃大喝？想臨急抱佛腳不是沒有辦法，清淡飲食再加上運動就事半功倍。不需要爆汗喪操爆汗才有成果，跟著做以下幾個修腰、腿、臀線條的重點動作，趕快把 比堅尼身形 找回來！

1. 後踢腿

扶著椅子的一側，上半身保持這個姿勢，然後向後伸直右腿，盡可能抬高，重複15-20次，然後左腿重複相同動作。注意要保持身體的平衡和踢腿時腿要呈直線，保持呼吸均勻。

向後踢的幅度是鍛煉臀部肌肉的重點，因此需盡量將腿抬高及成直線。

2. 俯臥交叉踢腿

平趴在墊上或地上，雙手放於頭下，將雙腿分開至同肩膀一樣寬，然後上下交叉踢腿。重複動作大約30秒至1分鐘。

這個動作主要鍛鍊臀部肌肉，也有一定程度的瘦大腿功效。

3. 側臥對角線踢腿

側臥在墊上或地上，單手支撐身體，著地的腿略為彎曲。另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，然後向前傾著地，再提起45度角，向後傾著地。重複20次，然後換腿重複相同動作。

側提腿時需伸直和繃起腳尖，一開始大腿肌肉感到酸酸的，可有效鍛鍊腿部整體線條。

4. 進階版空氣單車

坐在墊上或地上，身體輕微向後傾，雙手舉高，然後做踏單車的動作。重複動作60秒。

這個動作除了可鍛鍊腰部，亦會令大腿變瘦！

5. 單腿橋式

平躺在墊上或地上，手掌朝下，當左腿彎曲時，腳跟支撐重心，盆骨抬起形成橋式，同時右腿也抬起伸直。換成另一邊腿做抬起、落下的動作，重複動作10-15次。

單腿橋式主要訓練腿肌肉力量，同時可塑造出漂亮的小腿線條。

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