減肚腩 唔容易! 6式動作修出小蠻腰
Text| Angel Siu
Edit| Mabel
減肚腩 並不如想像中簡單,單單腹部已經分為上、中、下多個不同肌群,要全面收緊腹部必要下一番苦功。以下推介6式簡單動作,可重點鍛鍊腹部不同位置的肌群,更能修出腰部靚線條!
第一式:Crunch
時間:20秒
功效:練上腹
Step 1:躺在地上,雙腳併攏微曲,下巴盡量向下收,令頭及頸部不要觸及地面,雙手放於大腿上。
Step 2:呼氣時腹部用力向內向下收,藉以捲起上半身,令雙手指尖可觸及膝蓋,重複動作二十秒。
第二式:Leg Raise
時間:20秒
功效:練下腹
Step 1:平躺於地上,雙手置於臀部下面,雙腳向上舉起至臀部離地。
Step 2:雙腳保持伸直,腹部用力,慢慢將雙腳向下降,然後一邊呼氣,一邊快速將雙腳再次向上舉起,重複二十秒。
>>練腹橫肌靠Plank?
第三式:Plank
時間:40秒
功效:練腹橫肌
臉朝地面,手肘及雙腳打開與肩同寬,以手肘和腳尖作支撐,維持四十秒。小心臀部不要趷起,要與身體保持在同一水平面上。
貼士:
1. 手肘要保持與肩膀垂直。
2. 腹部要持續用力收緊,臀部向下壓低一些,令兩者與背部維持在同一水平線上。
第四式:Russian Twist
時間:20秒
功效:練側腹
Step 1:雙腳微曲坐在地上,腳尖向上繃,腹肌用力,腰微微向下彎,視線直視前方,先轉身向右,雙手一同拿球,輕碰右邊地面。
Step 2:再轉向左邊,將球輕碰地面一下,過程中不要坐直上半身,要保持腹部微彎,連續做二十秒。
>>繼續Toe Touch練側腹~
第五式:Toe Touch
時間:40秒
功效:練側腹
Step 1:躺在地上,右腳曲膝,左手平放於地面,左腳及右手伸直離地準備。
Step 2:一邊收腹及呼氣,一邊撐起上半身,用右手碰左腳尖,以左手及右腳助力及平衡,重複動作二十秒,然後換邊再做二十秒。
第六式:Mountain Climb
時間:20秒
功效:練下腹
Step 1:雙手及雙腳與肩同寬,保持背部與臀部在同一水平線上,先向前曲起右腳。
Step 2:伸直右腳,換左腳向前曲起,連續換腳,持續二十秒。
一次過完成6式,以最基本時間計也不需3分鐘時間,再多做一round也不過是5分鐘,是有效而簡單的懶人運動!
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