一條毛巾幫到你 對抗 五十肩 6招紓緩操
一條毛巾幫到你 對抗五十肩6招紓緩操
TEXT | Angela
相片|溫俊鏘
Model | Christy AY＠Pure Model
協力 | 香港復康會適健中心
Edit | Kingyo
俗稱 五十肩 就，醫學上稱為肩周炎，以往一般五十歲後左右才發生，但近年此病已變得年輕化，三十至四十歲人仕也會「中招」，手臂抬不起來，連梳頭、穿衣、脫衣的一些基本動作都無法完成，造成日常生活上困擾。據物理治療師Lavin表示，肩周炎由發病至治好，一般要一年時間，要對抗，除了及早就醫，還建議多做伸展運動，避免肌肉萎縮。
據適健中心物理治療師Lavin表示，不是一有肩膊痛就認定為肩周炎。「肩周炎是圍著膊頭的囊韌帶組織發炎，不關肌肉、關節、骨頭的事。如果肩膊在出現痛症前沒有扭傷、撞到，但手臂在抬起、後拗、內外旋轉時，有痛而且幅度明顯差了，都會當是肩周炎的情況來處理。」
Check吓自己是否有 五十肩
口：肩周常隱隱作痛。
口：手臂不能舉起至過頭位置，或不能將手屈至背部中央。
口：穿脫衣服覺得動作愈來愈困難。
不要以為痛不動它，便會慢慢痊癒，但事實剛相反，就算痛也要伸展郁動，否則更嚴重。
肩周炎就是囊韌帶發炎，它會慢慢收縮，令肩膊變硬，因此又有冰凍肩之稱。
在初期出現痛症，醫生會為患者處方口服消炎止痛藥，病情適合患者可接受肩關節低濃度類固醇的注射。
物理治療師會根據你的情況訂立一個特殊的運動計劃，目標是幫助患者保持關節的活動幅度。到中後期，痛楚減少，會增加一些鍛X肌力（圍著膊頭的二頭肌、三頭肌、三角肌等）的運動，提升力量及肩膊的隱定性，變了預防日後再番發。
物理治療師會以電療、超聲波治療，前者如干擾波電療，是一種深入性的止痛治療，可整體幫助紓緩肩膊前後；而超聲波可以打鬆軟組織因發炎出現的疤痕，令到整體深層的血液巡環好一點，幫助復完。
肩周炎六招紓緩法
因出現疼痛難忍，就不願意去觸碰或者活動肩部，是錯誤的做法，物理治療師Lavin建議要做適量的伸展肩部運動，減少肩關節僵硬。今次更介紹六招紓緩法，適合一般人士練習，每日做一次已足夠。
運動貼士：
1. 運動前可熱敷十五分鐘，增加局部血液循環，減輕疼痛程度。
2. 做運動時應根據自己能夠承受痛楚的程度去進行，以免造成肩關節及其周圍軟組織的擴害。
站在牆邊或枱邊，將沒有痛症的手放在牆上或枱邊作扶手，上肢放鬆，痛肢輕輕前後擺動，二十次為一組，連繼做五組。隨著病情好轉，可增大運動幅度。
面向牆壁，舉起痛肢，手指貼著牆壁，然後手指於牆上慢慢向上爬，由低位爬至頂點，重複此動作十次至十五次。
雙腳微微分開站，雙手執短棍或雨傘。將棍慢慢向左右提高，達至自己最大幅度即可，保持手肘、手腕伸直，左右完成為一次，重複動作十次。
前後腳企，面向牆角，雙手高舉九十度。心口向前壓至前膊有伸展感覺，停五秒，重複動作十次。
仰臥，雙手握一支短棍或雨傘，伸直手向上往頭部方向伸展，重複動作二十次。
肩周炎預防方法
1. 關節痛時，應該盡量減少用痛手提舉重物。
2. 避免過分扭動肩關節，或重複使用同一肩關節，應輪流交替使用。
3. 睡覺宜採以平躺仰睡姿勢，避免側睡壓著肩部過久。
4. 每天晨起做伸展肩膊運動，如瑜珈、太極，又或者適量的強化上肢運動如游泳、籃球、排球、羽毛球等。
5. 糾正不良姿勢，避免慢性勞損。
6. 糖尿病、頸椎病、肩部及上肢損傷、胸部外科手術，以及神經系統疾病容易引起繼發性肩周炎，患者要多加留意。
延伸閱讀：
