盆骨前傾改善矯正5大運動:改善盤骨突出、假外胯、腰痛等體態問題
都市人經常蹺腳、癱坐及姿勢不正,會造成盆骨前傾,從而引致小腹、假外胯及容易腰痛問題。嚴重者更會影響生活,以下就教判斷方法以及5個盆骨前傾矯正動作,改善體態吧!
矯正盆骨前傾5大運動 改善體態問題
![盆骨前傾矯正動作 盆骨正常圖 (圖片:的歡-gladys@RED)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/-2020-08-28-10.26.10_4820192955f486b67b4111.png)
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2個方法先檢查自己有否盆骨前傾的問題:
1. 靠牆站立檢測
動作十分簡單,身體的肩膀、背部、臀部及腿部都貼住牆,檢查下腰部置和牆的距離有多少。若中間能放一個拳頭,表示有盆骨前傾問題;若果寬度約為3隻手指,代表姿勢正常;若可以完全貼牆則代表有後傾的情況。
![盆骨前傾矯正動作-靠牆站立檢測(圖片:的歡-gladys@RED)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/-2020-08-28-10.33.33_19996792225f486d54251e1.png)
2. 倒三角形檢測
在平地上放鬆站直身體,與平常站立無異。然後以左右手(姆指及食指相碰)做一個倒三角形的形狀,輕輕放在自己下腹的位置。細心留意此時的倒三角形是否有向前斜傾的情況,如果有,便是有盆骨前傾的現象。
![盆骨前傾矯正動作 若倒三角形為垂直,便盆骨正常 (圖片:Coffee@YouTube)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/2019-12-20-4.30.36_16647454445dfc8716aea7a_1217901175f486e15b9b3b.png)
![盆骨前傾矯正動作 若倒三角形斜傾,便可能有盆骨前傾 (圖片:Coffee@YouTube)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/2019-12-20-4.30.55_19125138875dfc8726ccc82_16794492275f486e1833943.png)
5個盆骨前傾矯正動作
盆骨前傾矯正動作 1:俯臥曲腿
首先趴著,並在盆骨前方突起的骨頭之下墊一條毛巾,這個步驟可以幫助盆骨後傾。然後彎曲雙腿,並用雙手捉緊腳背部置,此時的大腿前側會有微微拉扯感覺。準備好後便可以䀆量拉伸到最繃緊,同時臀部亦需夾緊,盆骨上抬。維持動作10秒,完成4-5組。
![盆骨前傾矯正動作 俯臥曲腿,拉伸腿部 (圖片:二樓南希@RED)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/-2020-08-28-10.43.17_1247618955f486f88752be.png)
盆骨前傾矯正動作 2:平板支撐
雙手手肘著地,隻腳向後伸直並踩地,抬起身體維持動作,背部、臀部呈一直線,完成30-50秒,可根據自己情況增加秒數,這個動作可以增強腹部核心及腿的力量。
![盆骨前傾矯正動作 平板支撐可以增強腹部的力量(圖片:的歡-gladys@RED)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/-2020-08-28-11.59.41_3663536995f488174b95ef.png)
盆骨前傾矯正動作 3:仰卧反向捲腹
仰躺在瑜伽墊上,雙腿伸前微抬起,呼氣時抬腿,直至呈90度,放下再重複動作20次。
![盆骨前傾矯正動作 仰卧反向卷腹(圖片:的歡-gladys@RED)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/-2020-08-28-12.01.22_8710086715f4881ad7fc88.png)
![盆骨前傾矯正動作 抬腿,直至呈90度(圖片:的歡-gladys@RED)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/-2020-08-28-12.01.10_8331478605f4881afe28dd.png)
盆骨前傾矯正動作 4:橋式
仰躺在瑜伽墊上,雙手放在身體旁,雙腳彎曲,腳掌踩地。先吸一口氣,呼氣時利用核心力量,加力抬起腹部及臀部,盡量讓腹部、大腿成為直線。吸氣回落,回復開始時的動作。完成20次。
![盆骨前傾矯正動作 橋式(圖片:的歡-gladys@RED)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/08/-2020-08-28-12.02.34_7463977675f4882184cf6e.png)
為甚麼我會有盆骨前傾?
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我如何知道自己有盆骨前傾?
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撰文:Lie圖片來源:二樓南希、的歡-gladys、雙魚小虎牙@RED、Coffee@YouTube資料或影片來源:Youtube